减脂|什么是激烈减脂？怎么让减脂速度加快呢？( 三 ) 蛋白质|饮食

激烈减脂期间的食物选择跟一般减脂时一样，你都不需要，我也不建议你「限制」或「戒掉」任何食物，因为这可以伤害到你和食物之间的关系。所以，你一样可以选用80%的来自营养价值高的食物（注意，这也不是不可逆的饮食规矩，只是建议）。
无论你选择用快速还是较慢的减脂方式，维持良好的饮食心态，多专注于可以多加入什么食物，而不是要限制什么食物会非常重要。
然而，因为你的热量摄取目标偏低，所以多以饱腹感高、营养价值高的食物为主会比平时更重要，因为这可以减少微量营养不足的机率。你也可以考虑补充综合维他命，以防万一，因为过去研究显示无论实行任何减脂方式，这都会提高微量营养不足的概率。
饱腹感高的食物为了提高饱腹感，除了上面提到的蛋白质以外，多选择热量密度低的食物也很可能会有帮助。
热量密度（Energy Density）是指每克食物能提供多少热量。
如果一样食物体积大，但热量偏低，我们可以说是热量密度低的食物，例如草莓、蔬菜和马铃薯。我们吃的份量很多，热量也不会很高。相反的，如果一样食物体积小，却含有比较多热量，我们可以说是热量密度高的食物，例如料理油跟奶油饼干。一般来讲，脂肪低水分高的食物热量密度会偏低。
总结来讲，激烈减脂期间多选择上述热量密度低的食物可以增加饱腹感和依从性。
快速减脂不一定要持续制造热量赤字跟一般的减脂期一样，你也可以在快速减脂期间穿插补碳日，或纯粹吃回维持体重的热量。
注意，这不是「欺骗餐」或「欺骗日」，你不需要欺骗人，更不需要欺骗你自己。增加热量摄取这一天或几天是计划之内的事情，不是需要感觉羞耻或罪恶的事情，这是你特地为了持续性或配合生活喜好而做的决定。
这些补碳日或增加热量摄取的日子不需要固定的，而我甚至会建议使用「流动」或「自我调节」的补碳日。意思是，如果你某天想多吃点食物，刚好是生理期前所以想多吃点，你就当天安排补碳或吃回来维持体重的热量摄取。
激烈减脂期间的训练一般的「乱限制饮食，快速减脂然后完全不知道怎么维持」的减脂法通常都会搭配着「做大量但完全无法维持的运动习惯，然后会让你讨厌有氧」。
然而，在激烈减脂期间，我不会建议你这样做，因为激烈减脂的时候，你的恢复能力很可能会下降。所以，我们该将这些恢复资源安排给能保留肌肉量的抗阻力训练。
如果真的要做有氧训练，我会比较鼓励做低强度有氧，有氧的时间也不该多于阻力训练的时间（如果你的目标是跑马拉松，那就另当别论）。
至于抗阻力训练该该如何安排，需要根据你的能力和喜好去安排，但是，有几个指引是可以参考的：

训练量：通常都会因为恢复能力下降而下调到维持肌肉量的程度，或者刺激肌肉成长的最少训练量（这通常会落在大概每个肌群10个训练组左右）。
训练频率：每周训练每个肌群至少两次似乎会比较有利于肌肉成长。但如果这不是你的优先考量，而你只希望维持肌肉量，较低的训练频率也可行的。
训练递进：跟平时一样，渐进式超负荷训练还是对肌肉成长很重要。
休息日与减量周：由于你现在的恢复能力很可能下降了，所以每周安排至少一天休息日，还有穿插减量周会很重要。
依从性：和饮食一样，训练依从性也非常关键。再好的训练计划如果无法开心地持续下去也不会带来很好的效果。

希望这篇文章能让对快速减脂好奇的你有更深入的了解。
再次强调，我并不是说快速减脂适合所有人、比较好、比较有效或者你应该尝试。我只希望客观地分享它的利弊，以及如果你希望尝试，可以怎么开始规划。
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