减脂|什么是激烈减脂？怎么让减脂速度加快呢？( 二 ) 蛋白质|饮食

你尚未对良好的饮食选择有基本了解，也没有专业人士从旁指导

你尚未培养维持体重所需的习惯，也没有专业人士从旁指导

你没有太多减脂的经验，也没有专业人士从旁指导

你的生活压力已经非常大

你受伤了，并正在恢复

你已经因为热量摄取不足或过度训练而月经失调或停经

如果你符合以下任何一个条件，我不建议你激烈减脂或用任何方式尝试减脂，先花时间改善自己的心理状态和与食物之间的关系更为重要（有需要也请记得找心理医生帮忙）：

你有暴食的行为（失去控制的吃大量食物）
你会害怕某些食物，或将某些食物归类为「好」跟「坏」
你正患饮食失调症

如果你本身与食物之间的关系不好，任何的减脂方式都可以让情况恶化，而激烈减脂也当然不例外。过往研究也指出减脂频率与异常饮食行为、对自我身体不满和相关心理状况有正向关系。
如果你有其他疾病（例如：糖尿病），我会建议你先询问营养师和医生，看你是否适合相对低热量的减脂法，因为某些病人如果进行低热量减脂，是可以危害到他们的身体状况，或者说他们在药物方面需要做调整。
如果你曾经罹患饮食失调或有暴食的困扰，我都不会建议你自行尝试激烈减脂，因为激烈减脂再次引发饮食失调的行为的机率可能会比较高。如果你希望使用这种方式减脂（甚至如果你有意欲使用任何方式减脂），我都会比较建议你在营养师的指导下执行。
谁比较适合激烈跟快速减脂

体脂高的人，尤其如果高体脂已经开始影响到健康
希望尽快完成减脂期，以尽快恢复正常热量摄取的人
不介意短时间内在饮食选择上限制比较多
与食物有良好关系或者有专业人士从旁指导的人
不是以训练表现为主要目标的人
知道减脂过后如何透过良好的饮食与生活习惯维持体重的人
正在增肌，然后希望快速减少一点脂肪，以继续增肌的人（这种情况下进行的激烈减脂有时候会被称为「迷你减脂期（mini cut）」）

如何实行激烈减脂？热量营养分配
1. 热量
如上面所说的，你能制造多大的赤字取决于你的总热量消耗（TDEE）还有你的依从性。有些人可以减少40%热量并持续下去，有些人可能可以减少20% ，有些人则比较适合用较温和跟缓慢的减脂方式。
重点是：你能持续下去
2. 蛋白质
我除了会鼓励阻力训练以外，也会建议维持较高的蛋白质摄取（如果你的蛋白质摄取已经偏高）或稍微提高蛋白质摄取，以保留肌肉量和提升饱腹感。
其实在保留肌肉量那方面，如果有阻力训练的话，过去研究显示就算是每公斤体重1.2克蛋白质也可能足够了。但因为蛋白质也可以带来饱腹感，所以将蛋白质摄取维持在每公斤体重1.6~2.5克之间或许会比较有利。
既然蛋白质有饱腹感，为何每公斤体重不吃3~4克蛋白质呢？
因为在热量摄取已经偏低的情况下，如果蛋白质摄取太高，你能派给脂肪和碳水化合物的热量就会更少。
3. 脂肪
假设你有运动习惯，也有听我的建议做阻力训练，你很可能会希望尽量保留更多碳水化合物，然后相对的降低脂肪摄取。
然而，脂肪是身体必须的营养素，也对健康很重要，所以我们还是希望摄取量不要太低。作为粗略的指引，我会鼓励脂肪摄取不要低于每公斤0.5~0.6克，例如：一名60公斤的人不要摄取低于30~36克脂肪。
注意上述指引是下限，如果你宁愿多吃点脂肪，少吃点碳水，也可以提高脂肪摄取。
4. 碳水化合物
最后剩下的热量则会留给碳水化合物。
所以一定要算热量营养吗？
不一定。
有不少人会比较喜欢用粗估总热量和蛋白质的方式执行激烈减脂；至于脂肪，不要完全不摄取就好了，碳水化合物摄取则根据脂肪摄取做相对的调整。
无论你是选用算热量营养的方式，还是粗估热量和蛋白质，相信你都可以发现你会需要基本的营养知识。比如说，你至少要知道什么是热量相对低的蛋白质来源还有哪些食物的热量密度比较低（以同样的体积，热量含量比较低）。这是为何我上面会提到没有基本营养知识（也没有专业人士从旁指导）的人很可能不适合激烈减脂。