[施瓦辛格]别乱练腹肌,练不好伤腰,施瓦辛格给你建议
关于健身锻炼 , 几十年前和现在相比 , 健身方法并没有太大改变 , 深蹲、硬拉、卧推等经典动作 , 施瓦辛格时期的健身者在练 , 现在的健身者还是这么练 。 虽然 , 现在健身房里多了很多健身器械 , 但是健身的本质并没有太大改变 。 施瓦辛格是一个优秀的健美运动员 , 虽然他后来又当了演员、商人、政客等等 , 但是健身者依然是他最重要的身份之一 。 他写了一本书《施瓦辛格健身全书》 , 为了完善这本书 , 他一直在关注着健身领域的研究与发展 。
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关于腹肌 , 他特别在书中进行了强调 , 指出以前的练腹肌方式并不科学 。 他那个年代的健美运动员 , 对于练腹肌其实不是很热衷 , 他们觉得很多复合动作其实已经锻炼到腹肌 , 并不需要额外训练 。 后来 , 大家普遍认为仰卧起坐是很好的练腹方式 , 所以 , 我们很多人在学生时期都练过 。 但是最新的研究表明 , 仰卧起坐很容易伤害腰椎 , 有些人练没有事情 , 那是因为他们本身上腹部肌肉比较发达 , 练卧起坐起有很好的支撑 , 但是对于久坐的现代人而言 , 这就不是一个好的方式 。
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施瓦辛格在书中明确指出 , 让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习比仰卧起坐更安全 。 也就是说 , 我们练腹肌 , 不需要让膝盖完全碰触胸腔 , 只需要让骨盆和胸腔相互靠近就可以了 。 对此 , 我下面分享几个更安全的卷腹动作 , 大家练到下面这种程度就足够了 , 平时再加强有氧锻炼 , 配合饮食 , 腹肌就可以练出来 。
1、仰卧反卷腹
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仰卧在垫子上 , 双手撑在身体两侧 , 双腿伸直举起垂直于地面 , 用腹肌的力量将腿往上蹬 , 发力时呼气 , 还原时吸气 , 每组做15-20次 , 做4组
2、仰卧交叉打腿
【[施瓦辛格]别乱练腹肌,练不好伤腰,施瓦辛格给你建议】
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动作要领:仰卧在垫子上 , 双手搭在身体两侧 , 双腿并拢伸直 , 并且悬空状态 , 双腿交叉上下打腿 , 每组做40次 , 做4组 。
3、仰卧交叉自行车
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动作要领:仰卧在垫子上 , 双手搭在耳边 , 双脚微屈悬空 , 左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节 , 然后交换另一边 , 每组做20次 , 做4组 。
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大家可以看出来 , 这几个动作的特点是腰部不离开地面 。 腰部离开地面 , 其实会让腰部受到比较大的压力 , 不适合普通人练习 。 当然 , 一些健身达人可以完成高难度的卷腹动作 , 或者是练习仰卧起坐 , 那是因为他们的腰腹部肌肉已经比较发达 , 可以有效保护腰椎 , 但不适合普通人练习 。
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