[施瓦辛格]别乱练腹肌，练不好伤腰，施瓦辛格给你建议施瓦辛格|练腹肌|健身房|腹肌|仰卧起坐

关于健身锻炼，几十年前和现在相比，健身方法并没有太大改变，深蹲、硬拉、卧推等经典动作，施瓦辛格时期的健身者在练，现在的健身者还是这么练。虽然，现在健身房里多了很多健身器械，但是健身的本质并没有太大改变。施瓦辛格是一个优秀的健美运动员，虽然他后来又当了演员、商人、政客等等，但是健身者依然是他最重要的身份之一。他写了一本书《施瓦辛格健身全书》，为了完善这本书，他一直在关注着健身领域的研究与发展。

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关于腹肌，他特别在书中进行了强调，指出以前的练腹肌方式并不科学。他那个年代的健美运动员，对于练腹肌其实不是很热衷，他们觉得很多复合动作其实已经锻炼到腹肌，并不需要额外训练。后来，大家普遍认为仰卧起坐是很好的练腹方式，所以，我们很多人在学生时期都练过。但是最新的研究表明，仰卧起坐很容易伤害腰椎，有些人练没有事情，那是因为他们本身上腹部肌肉比较发达，练卧起坐起有很好的支撑，但是对于久坐的现代人而言，这就不是一个好的方式。

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施瓦辛格在书中明确指出，让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习比仰卧起坐更安全。也就是说，我们练腹肌，不需要让膝盖完全碰触胸腔，只需要让骨盆和胸腔相互靠近就可以了。对此，我下面分享几个更安全的卷腹动作，大家练到下面这种程度就足够了，平时再加强有氧锻炼，配合饮食，腹肌就可以练出来。
1、仰卧反卷腹

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仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组
2、仰卧交叉打腿
【[施瓦辛格]别乱练腹肌，练不好伤腰，施瓦辛格给你建议】

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动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组。
3、仰卧交叉自行车

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动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组。

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大家可以看出来，这几个动作的特点是腰部不离开地面。腰部离开地面，其实会让腰部受到比较大的压力，不适合普通人练习。当然，一些健身达人可以完成高难度的卷腹动作，或者是练习仰卧起坐，那是因为他们的腰腹部肌肉已经比较发达，可以有效保护腰椎，但不适合普通人练习。