『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了( 二 )

除了粮食，很多食物都富含维生素B
B族维生素是水溶性的，这意味着如果得不到有效使用，多余的它们就可能被排泄出体外。
当然，人体自身也无法合成，这就需要通过饮食来保证充足“供应” 。

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谷物里面的确含有维生素B（稍后会详细说），但并不是说，离开它们，你就会缺乏维生素B ，因为有太多食物富含它们：↓
→维生素B1：猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、抱子甘蓝等；
→维生素B2：器官肉、绿叶蔬菜、蛋、鲭鱼、杏仁、蘑菇等；
→维生素B3：禽类、鱼类、坚果、绿叶蔬菜、蘑菇等；
→维生素B5：动物肝脏、鸡肉鸡蛋、金枪鱼、绿叶蔬菜、香菇等；
→维生素B6：器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等；
→维生素B7：三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等；
→维生素B9：动物肝脏、芦笋、绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、牛油果、西红柿等；
→维生素B12：蛋类、牛肉、猪肉、蛤蜊等；

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图片来自lovetoknow
你可能会说，这只是简单的罗列而已，说明这些食物含有维生素B ，但到底含有多少并没有数据啊，那就来看看几个有代表性的食物到底含有多少维生素B：①
→动物肝脏或者其他器官肉
器官肉（尤其是肝脏）中往往富含B族维生素，且无论是牛肉、猪肉、羊肉或者鸡肉。
举个例子， 100克牛肝能提供12%RDI（日均推荐量）的维生素B1、201%的B2、87%的 B3、69%的B5、51%的B6、138%的B7、65%的B9、1286%的B12 。相关阅读→减肥能吃内脏吗？动物内脏有什么营养？
→猪肉
像普通其他肉类一样，猪肉也富含维生素B ，尤其是维生素B1 。
比如， 100克猪排可以提供69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12 。
→鳟鱼
鳟鱼是一种淡水鱼，一样富含多种B族维生素。
100克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、125%的B12 。
→鸡肉
鸡肉的维生素B3和B6含量相对比较高一些。
100克鸡胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12 。
→三文鱼
三文鱼富含维生素B ，每100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12 。
→鸡蛋
鸡蛋里的维生素B7含量很丰富，一个50克的熟鸡蛋里就含有33％RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12 。
图片来自firstwefeast
另外，像是羽衣甘蓝、莴苣、萝卜、青菜等绿叶蔬菜中，维生素B9的含量也都非常高，蘑菇里的维生素B2、B3、B5都很丰富。
所以，如果你的饮食中富含猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、坚果（包括一些种子，比如亚麻籽）、绿叶蔬菜等等，即便吃到很少甚至不吃主食，也并不容易缺乏维生素B 。
那些一口咬定“不吃主食就会缺维生素B”的说法，显然也是站不住脚的，不止如此，前面我说到过，长期吃精制米面的人，还有可能缺乏维生素B ，这是为什么呢？
每天吃主食，还缺维生素B了？
谷物中的确含有很多维生素B ，但首先谷物中的维生素B并不像你想象中那么全面。
比如小麦，含有较多B1和B3 ，但B2、B6、B7、B9的量就非常少了，而B5和B12基本没有。
再者来说，大部分市面上的米面已经基本都没有维生素B了，只有营养加强后的面粉（营养强化类食物安全性有待探究），才含有B族维生素。
这是因为，精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了，可以说，剩下的部分，维生素B其实少得可怜。 ②